Trénink VII.
Tento týden jsem začala skupinovou lekcí na BOSU. Znám ho ze cvičení s Michalem, takže jsem alespoň zhruba věděla, do čeho jdu, oproti minulé skupinovce s PUMPING. Na začátku lekce nás trenér seznámil s průběhem hodiny. Jako pomůcky jsme měli připravené velkou činku a jednoručky. Rozehříváme se výstupama a sestupama na BOSU, při výstupech posléze přidáme zvedání kolen. Pak otočíme BOSU měkkou částí na zem a do rukou si bereme velkou činku. Opatrně si stoupneme na BOSU, zpevníme tělo, dáme si činku na ramena a začneme dřepovat. Osm dřepů a výdrž… Při těchto dřepech se zapojuje více svalů , abychom z BOSU nespadli, takže je to celkem fuška. Pak otočíme BOSU zase zpět, stoupneme si na něj jednou nohou a druhou necháme na zemi. Váhu těla máme na noze na BOSU, špičky směřují dopředu a znovu jedem dřepy. Začínám cítit opěrnou nohu. Pak dáme špičky nohou od sebe, ještě o kousek se rozkročíme a začneme lehce hmitat v podřepu. Vyměníme nohy a celé opakujeme.
Přesouváme se na zem a jdeme posilovat břicho. Máme před sebou 6 minut v planku. Cože?? :D Bereme BOSU, ruce dáme do trojúhelníku a držíme. Po chvilce se začneme zvedat na natažené ruce, nejdříve na levou ruku a pak na pravou a zpátky na lokty. Na každou ruku min. 5x… Tři minuty jsou za námi a můžeme povolit. Sedáme si na paty, ruce necháváme na BOSU a protáhneme tělo. A jdeme na druhé trojminutí. Znovu plank, už mám menší třesavku. Přetáčíme se na bok, nohy zůstávají natažené, jsme opřeni jednou ruku o BOSU, druhou máme v bok, tělo v jedné rovině. A na druhou stranu. Instruktor hlásí posledních 30 vteřin, které mi ale přijdou jako věčnost. Konečně můžeme povolit, protáhneme se a napijeme.
Opíráme se lopatkama o BOSU, bereme velkou činku a v širokém úchytu ji přitahujeme k prsům. Po 10 opakováních ji uchopíme na úzko a znovu přitahujeme. Chvilka oddech a jedeme dál, ale tentokrát pokrčujeme ruce v loktech a činka jde směrem k hlavě. Napít, otřít čůrky potu a na BOSU si sedneme, za zády se o něj opřeme rukama a pokrčíme nohy do pravého úhlu. Chvilka výdrž a začneme natahovat nohy (ale nepokládáme až na zem) a vracíme zpátky k tělu. Otáčíme BOSU opět měkkou částí nahoru, uchopíme na okrajích a začínáme klikovat. Kvůli nestabilitě je to těžší než klasické kliky. Teď na takto otočené BOSU položíme nohy, jsme na bok, opíráme se o loket a vyhupujeme boky vzhůru tak, aby tělo bylo stále v jedné rovině; výdrž a na druhou stranu. Vrátíme BOSU zpátky pevnou stanou na zem a opřeme se o něj hrudníkem. Bereme si jednoručky, aby to nebylo tak jednoduchý (jako by snad něco doposud bylo jednoduchý :D). Natáhneme ruce a zvedáme je ke stropu a zase povolujeme. Opakujeme asi 10x a můžeme povolit. A celé ještě 2x… Na závěr si na BOSU leháme zádama. Pokrčíme nohy do pravého úhlu, ruce směřujeme ke kolenům a hlídáme si lopatky. Výdrž… a po chvilce se mi začne ozývat břicho, zdejší svaly stále nejsou v kýžené kondici. Asi po hodině (reálně teda tak 2 minutách) můžeme položit nohy na zem, ale břicho nepolevujeme. To moje už teda trpí v plamenech… Konec! Natáhneme nohy a v zádech se prohneme přes BOSU až na zem, abychom protáhli břišní svaly. Na úplný konec hodiny ještě důkladně protáhneme zbytek těla.
